Ernährung und die Zeit

Wann muss ich essen?


Wir alle wissen, dass das, was wir essen, für eine gute Gesundheit, ein starkes Immunsystem und Energie für die Erholung nach dem Training wichtig ist. Aber ist die Frage nicht auch wann du isst? Beeinflusst der Zeitpunkt der Mahlzeiten die Leistung und die Erholung?

Der langjährige Rat in der Welt der Sporternährung lautet, dass das, was man isst und wann man isst, tatsächlich die eigenen Trainingsziele beeinflusst. Die richtige Ernährung kann:
-> Leistung verbessern
-> Verletzungen verringern
-> Steigerung der Muskelkraft
-> Reaktionszeit erhöhen
-> Steigerung der Kraft und Ausdauer
-> Beschleunigung der Erholung

Die genaue Zusammensetzung der Mahlzeiten in Bezug auf eigene Makros (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) variiert von Person zu Person, da der Körpertyp (Ektomorph, Endomorph, Mesomorph), die Art der Übung, die Intensität der Übung, Dauer der Übung und wie viel Zeit zwischen den Trainingseinheiten vergangen ist berücksichtigt werden muss. Es gibt also keine eindeutige Antwort auf die Frage “Wann muss ich essen?”.

Darüber hinaus basieren die meisten Empfehlungen für das Timing der Mahlzeiten auf Studien, die für verschiedene Sportarten (auf professioneller Ebene) durchgeführt wurden, darunter Radfahren, Schwimmen, Laufen und Krafttraining. Daher solltest du diese Empfehlungen für die meisten Kunden eher eine Richtlinie als ein striktes Dogma sein.

Was du vor dem Training essen solltest:

Der Hauptzweck des Essens vor dem Training besteht darin, deinem Körper ausreichend Brennstoff zuzuführen, um während des gesamten Trainings dein Energielevel aufrechtzuerhalten, damit du deine Trainingsziele erreichen kannst. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel und Flüssigkeiten helfen, die Glykogenspeicher aufzufüllen, während Eiweiß die Muskelmasse erhalten kann. Eine Mahlzeit mit einer Kombination dieser Makros ist ideal. Fettreiche Mahlzeiten werden im Allgemeinen vor dem Training nicht empfohlen, da Fett die Verdauung verlangsamt und die meisten Menschen sich danach träge fühlen.

Eines der wichtigsten Werkzeuge in deinem Arsenal vor dem Training muss die Flüssigkeitszufuhr sein. Wenn du nicht genug Wasser zu dir nimmst oder nicht genug Obst und Gemüse isst, um hydriert zu bleiben, werden deine Muskeln schneller ermüden, und deine Koordination nimmt ab. Noch dazu werden sich eher Muskelkrämpfe entwickeln. Außerdem kann dein Körper aufgrund von zu wenig Flüssigkeitsaufnahme seine Kerntemperatur nicht regulieren was zu Überhitzung und Erschöpfung führen kann.

Hydriert zu bleiben ist eine ganztägige Angelegenheit. Beginne deinen Tag mit mindestens 250-500ml Wasser und trink den ganzen Tag über regelmäßig. Wenn du während des Trainings mindestens einen Liter Wasser trinkst, solltest du ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sein. Eine Übung, die länger als eine Stunde dauert und / oder bei hoher Hitze und Feuchtigkeit stattfindet, erfordert eine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr um den im Schweiß verloren gegangenen Flüssigkeits Vorrat im Körper zu ersetzen.

Um welche Zeit trainierst du?
Überlege als nächstes, an welchem Punkt des Tages du trainierst? Ob du morgens, mittags oder abends als erstes trainierst, wird sich auf die Essenszeit Strategie auswirken.

Wenn du morgens als erstes trainierst, hast du nicht viel Zeit zum Essen und das Training lässt dich dein Essen nicht verdauen. Da Flüssigkeit schneller verdaut, kann ein kleiner Smoothie als Mahlzeit vor dem Training gut funktionieren. Wenn Sie die Erfahrung haben, dass jede Art von Essen nicht gut zu Ihnen passt, ist es möglicherweise besser, nichts zu essen. In der Tat glauben manche Leute, dass das Trainieren im schnellsten Zustand mehr Körperfett verbrennen wird. Es ist wirklich eine Frage der persönlichen Vorlieben.

Berücksichtige auch die Art und Dauer der Übung, die ausgeführt wird. Wenn du ein Ausdauertraining (> 60 Minuten) oder ein hochintensives Intervalltraining durchführst, besteht ein höheres Risiko für Glykogenabbau, Hypoglykämie und Ermüdung während des Trainings. Mahlzeiten vor dem Training sind wichtig, und man kann auch erwägen, ein Getränk mit 30-60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde während eines längeren Trainings zu sich zu nehmen.

Wenn du eher später am Tag trainierst, kannst du deine Mahlzeiten zeitlich so planen, dass du genug Brennstoff hast um dein Bestes zu geben. Je größer die Zeit zwischen der Mahlzeit und dem Training ist, desto größer kann die Mahlzeit sein. Wenn du bis zum Training eine Stunde Zeit hast, ist eine Mahlzeit oder ein Imbiss mit 1 Gramm / kg (Körpergewicht) Kohlenhydraten angemessen. Wenn du zwei Stunden bis zum Training im Fitnessstudio hast, nimm 2 Gramm / kg Kohlenhydrate zu dir. Ziehe drei bis vier Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit 3 bis 4 Gramm / kg Kohlenhydrat in Betracht. Die Einbeziehung von 15-20 Gramm Protein in deiner Mahlzeit vor dem Training kann bei der Blutzuckerkontrolle helfen, die Muskelmasse aufrechterhalten oder erhöhen und die Muskelschäden während des Trainings verringern.

Was nach dem Training gegessen werden sollte:
Das Ziel der Mahlzeit nach dem Training ist es, dich dabei zu unterstützen, dich zu erholen, zu rehydrieren, aufzutanken, Muskeln aufzubauen und die zukünftige Leistung zu verbessern. Viele Sporternährungsexperten beziehen sich auf das „anabole Zeitfenster“ nach dem Training, wenn sie deinen Kraftstoffbedarf besprechen. Nach dem Training steigt der Blutfluss und die Insulinsensitivität, was die Glukoseaufnahme und die Glykogen-Resynthese erleichtert. Mit anderen Worten ist die Stunde unmittelbar nach dem Training die Zeit in der dein Körper am dringendsten Nährstoffe benötigt. Wenn du also während dieser Zeit die richtige Mahlzeit einnimmst, kannst du das Auftanken und die Gewebereparatur besser einleiten, als wenn du wartest. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dieses Zeitfenster tatsächlich viel größer ist, als wir bisher gedacht hatten. Daher ist es nicht notwendig, einen Protein-Shake herunterzuschlucken.

Für eine Mahlzeit nach dem Training sollten 15-25 g Eiweiß (für die Gewebereparatur) und 1-2 g / kg (Körpergewicht) Kohlenhydrate pro Stunde Glykogen abnehmender Bewegung angestrebt werden. Füge 5-10 Gramm Fett für Sättigungs Zwecke hinzu. Du brauchst dich nicht um Proteinpulver gegenüber Vollwertkost oder Kohlenhydratarten zu kümmern (niedrig glykämisch vs. hoch glykämisch). Deshalb ist es besser als alles andere eine ausgewogene Mahlzeit, die reichlich Flüssigkeit enthält nach dem Training zu sich zu nehmen.

Sollte man vor dem Schlafengehen essen?
Dies ist eine weitere Frage, die die Ernährungswelt völlig polarisiert hat. Es gibt diejenigen, die glauben, dass das Essen vor dem Schlafengehen deinen Körper verdauen lässt und die Nahrung als Körperfett speichert und zur Gewichtszunahme führt. Wenn du jedoch abends Sport treibst, werden die Nährstoffe in einer Mahlzeit nach dem Training in Richtung Glykogen-Synthese und Muskelreparatur gehen. Unabhängig von der Tages- oder Nachtzeit muss man den Körper nach dem Training ernähren, um vom Katabolismus zum Anabolismus überzugehen.

Die Quintessenz:
Was und wann du isst, kann einen großen Einfluss auf deine Leistung und Erholung haben. Ausgewogene Mahlzeiten und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme sind wichtig für die Energieerzeugung, die Erholung, die Prävention vor Verletzungen und das richtige Muskelwachstum. Sowohl die Zusammensetzung der Mahlzeit als auch der Zeitpunkt der Mahlzeit müssen für jede Person auf der Grundlage von Geschlecht, Alter, Körpertyp und Intensität, Dauer und Häufigkeit der Aktivität individuell festgelegt werden. Wenn du sicherstellen möchtest, dass du ausgewogene Makronährstoffe und echte Vollwertkost konsumierst, ist dies ein guter Ausgangspunkt.

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