Hormonproduktion steigern? Alles was du darüber wissen musst

Hormone spielen beim Krafttraining eine entscheidende Rolle. Testosteron, das Wachstumshormon (HGH) und der insulinähnliche Wachstumsfaktor (IGF-1) erhöhen die Kraft und stimulieren das Muskelwachstum. Andere Hormone wie Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Glucagon haben ebenfalls eine wichtige Rolle. Alle diese Hormone sind Teil der natürlichen endokrinen Reaktion des Körpers. Wenn es dein Ziel ist, Muskelmasse zu gewinnen, gibt es Möglichkeiten, die Hormonproduktion zu stimulieren, ohne dass illegale Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind. In diesem Artikel erfährst du, wie du die Hormonproduktion steigern kannst und somit mehr Muskelwachstum erzielen kannst.

Wichtige Hormone, um Muskelmasse aufzubauen

Muskelwachstum und Muskelkraft werden von Hormonen auf unterschiedliche Weise beeinflusst.

Wenn es um Krafttraining geht, fördern einige gezielt das Muskelwachstum, während andere die Art und Weise beeinflussen, wie wir Glukose für Training und Wettkampf verwenden und speichern.

Hormonproduktion steigern, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Welche Hormone stehen im Spotlight?

Testosteron 

Ein männliches Hormon, das hauptsächlich von den Hoden, aber auch von den Nebennieren, die sich oben auf den Nieren befinden, produziert wird. Es ist für die Entwicklung männlicher Körpermerkmale, Muskelmasse, Kraft, Fettverteilung und Sexualtrieb verantwortlich. Bei Frauen wird Testosteron von den Eierstöcken und den Nebennieren produziert, wenn auch in geringeren Mengen. 

Testosteron wird sowohl als androgenes als auch als anaboles Steroidhormon klassifiziert. Androgen bezieht sich auf männliche Merkmale, während sich der Begriff anabol auf das Wachstum von Körpergewebe bezieht. Es ist wohl das wichtigste Hormon für das Muskelwachstum, obwohl die Menge, die der Körper produziert, mit zunehmendem Alter allmählich abnimmt.

HGH (Wachstumshormon) und IGF-1

Das Wachstumshormon wird von der Hypophyse produziert und regt die Leber zur Produktion von IGF-1 an, dem Hormon, das letztlich für das anabole Muskelwachstum verantwortlich ist. Wie beim Testosteron nimmt die Produktion von HGH mit zunehmendem Alter ab. Je weniger HGH und IGF-1 dein Körper produziert, desto mehr Körperfett baust du auf.

Insulin

Insulin wird als Speicherhormon bezeichnet, das von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf Nahrung produziert wird. Beim Verzehr von Nahrung wird es in Glukose, Fettsäuren, Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe aufgespalten. Insulin reagiert darauf, indem es die gespeicherte Form von Glukose, das so genannte Glykogen, in Muskeln und Leber einlagert. Außerdem ermöglicht es den Aminosäuren, beschädigtes Gewebe zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen.

Diese Wirkungen wird als anabol bezeichnet. Die Insulinproduktion wird weitgehend durch Bewegung und Ernährung beeinflusst, insbesondere durch die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß.

Welche Hormone sind kontraproduktiv

Cortisol

Cortisol wird von den Nebennieren produziert und oft als „Stresshormon“ bezeichnet, weil seine Freisetzung durch körperlichen und/oder emotionalen Stress ausgelöst wird.

Es ist ein kataboles Hormon, was bedeutet, dass es Gewebe abbaut. Neben der Kontrolle der Entzündung stellt Cortisol Glukose zur Verfügung, indem es bei niedrigem Blutzuckerspiegel Muskeln abbaut. Dies geschieht häufig bei Ausdauersportarten, die zur Verfügung stehenden Kohlenhydrate verbraucht sind.

Adrenalin

Adrenalin) wird als „Kampf-oder-Flucht-Hormon“ bezeichnet, weil es in Zeiten von Stress schnell wirkt, um Arterien zu verengen und den Blutdruck zu erhöhen. Dadurch wird die Herzfrequenz erhöht, um Sauerstoff effektiver abzugeben. Außerdem verengt es auch die Atemwege, so dass die Atmung effizienter ist.

Darüber hinaus veranlasst Adrenalin die Muskeln und die Leber, bei anstrengender Aktivität ihre Glukosespeicher aufzugeben. In diesem Sinne ist Adrenalin ein kataboles (abbauendes) Hormon wie Cortisol.

Glukagon

Glucagon wirkt wie ein Spiegelhormon des Insulins. Wenn du fastest oder dich kohlenhydratarm ernährst, reagiert Glucagon effizienter als Insulin, um die Versorgung mit niedriger Glukose aufzufüllen.

Glucagon wirkt, indem es die Leber anweist, ihre Glukosespeicher aufzugeben. Es baut auch Muskeln ab, um das Cortisol zu erhöhen, das die Glukoseproduktion stimuliert. Wenn Insulin als anabol betrachtet wird, dann ist Glucagon katabolisch.

Hormonproduktion steigern durch natürliche Mittel 

Es gibt verschiedene Ansätze für Ernährung und Training, die die anabole Reaktion verbessern und gleichzeitig die katabole Reaktion reduzieren können.

Es ist möglich, die Produktion dieser Hormone durch Ernährung und Bewegung zu beeinflussen.

Hormonproduktion steigern durch Bewegung

HGH, IGF-1, Testosteron, aber auch Cortisol reagieren alle auf die Intensität des Gewichtstrainings. Auch Insulin und Glukagon werden durch Bewegung und Ernährung beeinflusst, oft im Widerspruch zu den anabolen Hormonen.

Im Hinblick auf Muskelaufbau ist es das Ziel, die anabolen Hormone hoch und die katabolen Hormone niedrig zu halten. 

Aerobes Training, wie Laufen oder anaerobes Intervalltraining, sollte an getrennten Tagen vom Krafttraining durchgeführt werden. Beides am selben Tag zu tun, fördert Entzündungen und die unerwünschten Wirkungen von Cortisol.

Das Training am Abend ist dem Training am frühen Morgen vorzuziehen, da der die Menge an Cortisol in den frühen Stunden des Tages zu Spitzenwerten neigt.

Hormonproduktion steigern durch Ernährung 

Die Lebensmittel, die du vor, während und nach dem Training isst, können einen großen Unterschied in deinem Training ausmachen.

Zum Beispiel kann der Verzehr von Kohlenhydraten vor und während des Trainings dazu beitragen, den Anstieg des Cortisols zu minimieren. Der Grund dafür ist einfach: Wenn deine Blutzuckerversorgung aufrechterhalten wird, muss kein Cortisol freigesetzt werden und dein Muskelgewebe wird nicht verbrannt.

Es ist wichtig zu beachten, dass Bewegung auch den Testosteronspiegel erhöht. Sobald du mit dem Training aufhörst, sinkt der Testosteronspiegel unweigerlich, wenn der Cortisonspiegel steigt. Um diesen Effekt abzuschwächen, musst du nach dem Training Eiweiß essen, um das Verhältnis von Testosteron zu Cortison in deinem Blutkreislauf auszugleichen.

Vor dem Training

Nimm bis zu 45 Minuten vor dem Training 20 Gramm leicht verdauliches Protein zu dir. 

Nach dem Training

Nehme innerhalb von 30 -60 Minuten nach Beendigung des Trainings weitere 20 Gramm Eiweiß zu dir

Eine Ernährung, die weder zu fettarm noch zu proteinreich ist, kann dazu beitragen, deinen Testosteronhaushalt zu steigern.

Konsumiere Ca 1,5 bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um den Muskelaufbau und Hormonproduktion zu unterstützen 

Darüber hinaus ist Zink ein wichtiger Bestandteil einer anabolen Ernährung. Zink ist für die Testosteronproduktion notwendig.

Alkoholkonsum erhöht die Cortisolproduktion und sollte bei starkem Training und Wettkampf vermieden werden.

Steigerung durch Schlaf?

Ein verbesserter Schlafrythmus, einschliesslich der Aufrechterhaltung eines regelmässigen Schlafplans, steigert die Produktion von HGH, die während des Tiefschlafs ihren Höhepunkt erreicht und auch nach dem Aufwachen noch lange anhalten kann. Im Gegensatz dazu trägt unregelmässiger Schlaf zum Absinken des HGH-Spiegels bei.

Wir vom clever fit Fitnessstudio hoffen, dir beim Thema „Hormonproduktion steigern“ weitergeholfen zu haben und wünschen dir viel Spass beim Trainieren. Falls du nun Interesse an einem kostenlosen Probetraining hast, klicke hier um dich anzumelden.

Die wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau

Testosteron, Wachstumshormon (GH) und insulinähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1) erhöhen die Kraft und stimulieren das Muskelwachstum. Andere Hormone wie Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin und Glukagon erhöhen die Verfügbarkeit von Glukose, der primären Brennstoffquelle deines Körpers.

Mehr Wachstumshormone produzieren. Wie?

Verliere an Körperfett, reduziere deine Zuckerzufuhr, treibe Sport mit hoher Intensität, optimieren deinen Schlaf, optimiere deine Ernährung

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