Krank trainieren?

Jeder stand schon einmal vor dieser Entscheidung; Soll ich ins Fitnessstudio gehen, obwohl ich krank bin? Vielleicht bin ich in der Lage, die Krankheit aus meinem Körper herauszuschwitzen und kann dabei gleichzeitig mein Immunsystem stärken.

Was ist der richtige Ansatz? 

Zum Glück hat unser Immunsystem einen Plan. Wenn es um Angriffe von Krankheitserregern geht, ist es schwierig, uns zu verteidigen. Ohne das Immunsystem hätten wir keinen gesunden Tag in unserem Leben.

Unsere Immunzellen stammen aus Knochenmark und Thymus. Sie interagieren mit Eindringlingen über die Lymphknoten, die Milz und die Schleimhäute.

Dies bedeutet, dass sie zuerst Kontakt mit Mund, Darm, Lunge und Harnwegen aufnehmen.

Die angeborene und adaptive Immunantwort

Unser angeborenes (natürliches) Immunsystem ist unsere unspezifische erste Verteidigungslinie.

Es enthält:

  • physische / strukturelle Barrieren (wie die Schleimhaut in den Nasengängen),
  • chemische Barrieren (wie unsere Magensäure) und

Schutzzellen (wie unsere natürlichen Killer-NK-Zellen, weiße Blutkörperchen, die schädliche Eindringlinge zerstören können)

=> Dieses Immunsystem entwickelt sich, wenn wir jung sind.

Interessanterweise neigen Frauen zu einer stärkeren angeborenen Immunantwort. (Vielleicht ist dies der Grund, warum sie bei Erkältungen oft besser abschneiden als Männer. Aber sie leiden häufiger unter Autoimmunerkrankungen.)

Dann gibt es das adaptive (erworbene) Immunsystem.

Dies ist ein komplexeres System, das aus hochspezialisierten Zellen und Prozessen besteht. Es setzt ein, wenn das angeborene Immunsystem überwunden ist.

Das adaptive Immunsystem hilft uns bei der Bekämpfung von Infektionen, indem es die Ansiedlung von Krankheitserregern verhindert und Mikroorganismen wie Viren und Bakterien zerstört.

T- und B-Zellen sind spezialisierte weiße Blutkörperchen die im Thymus und im Knochenmark reifen.

Es ist diese Erinnerung, die sie so effektiv macht. Sobald sie einen bestimmten Krankheitserreger „erkennen“, bekämpfen sie ihn wirksamer als vorher.

Das ist es, was wir meinen, wenn wir über „Aufbau von Immunität“ sprechen.

Hast du dich jemals gefragt, warum Kinder häufiger an Viren erkranken als Erwachsene? Das liegt daran, dass sie nicht so viel Kontakt hatten und ihr adaptives Immunsystem weniger ausgereift ist.

Darüber hinaus ist die erworbene Immunantwort die Grundlage für die Impfung. Setzt du deinen Körper einer winzigen Dosis eines Krankheitserregers aus, weiß er danach, was zu tun ist, wenn er mit einer größeren Dosis konfrontiert wird.

Solltest du trainieren, während du krank bist?

Es gibt einen Unterschied zwischen dem „Trainieren“ und dem „physischen Bewegen des Körpers“.

Eine strukturierte Trainingsroutine – bei der du schwer atmest, schwitzt, hart arbeitest und dich unwohl fühlst – löst eine Stressreaktion im Körper aus.

Wenn wir gesund sind, kann sich unser Körper leicht an diesen Stress anpassen. Mit der Zeit macht uns diese fortschreitende Anpassung fitter und stärker.

Aber wenn wir krank sind, kann der Stress eines harten Trainings mehr sein, als unser Immunsystem bewältigen kann.

Trotzdem gibt es keinen Grund, auf  Couch zu hocken. Wenn du nicht in Form bist, kann dir eine unbeschwerte Bewegung nicht schaden – und es könnte sogar helfen. Wenn du Übungen zur Regeneration brauchst, können dir unsere Trainer im Fitnessstudio Berg am Laim gerne beraten.

Was meine ich mit nicht anstrengender Bewegung?

Diese könnte beinhalten:

  • Gehen (vorzugsweise im Freien)
  • Fahrradfahren mit geringer Intensität (wieder im Freien),
  • T’ai Chi 

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass all diese Aktivitäten die Immunität stärken.

=> Sie sind nicht intensiv genug, um den Körper ernsthaft zu belasten. Stattdessen helfen sie dir oft, dich besser zu fühlen und dich schneller zu erholen.

Was ist mit trainieren?

Nicht anstrengende Bewegung und zielgerichtetes Trainieren sind unterschiedlich.

Außerdem sind, wie du wahrscheinlich weißt, nicht alle Workouts gleich. Es gibt Workouts mit niedriger Intensität und Workouts mit hoher Intensität – und alle Arten von Workouts dazwischen.

Was für eine Person niedrig ist, kann für eine andere Person hoch sein. Wie kannst du also entscheiden, welche Intensität als anstrengend gilt?

Wie sich Bewegung auf das Immunsystem auswirkt

Sport kann sowohl für unsere angeborene als auch für unsere adaptive Immunantwort eine Rolle spielen.

Hier ist wie:

Nach einer längeren intensiven Trainingseinheit sind wir anfälliger für Infektionen. Zum Beispiel kann das Laufen eines Marathons das adaptive Immunsystem für bis zu 72 Stunden vorübergehend beeinträchtigen. Deshalb werden so viele Ausdauersportler gleich nach dem Rennen krank.

Eine kurze, intensive Trainingseinheit bewirkt jedoch nicht die gleiche immunsuppressive Wirkung. Darüber hinaus kann nur eine Trainingseinheit mit mäßiger Intensität die Immunität bei gesunden Menschen stärken.

Interessanterweise scheint chronisches Krafttraining die angeborene (aber nicht adaptive) Immunität zu stimulieren. Während chronische moderate Bewegung das adaptive Immunsystem zu stärken scheint. Wenn du nach einer Beratung dies bezüglich  suchst, wende dich doch an unser Personal im Fitnessstudio Berg am Laim. Wir beraten dich gerne und geben dir Tipps wie du dich trotzdem so gut es geht fit halten kannst.

Konsequentes, moderates Training und Krafttraining können das Immunsystem im Laufe der Zeit stärken. Trainiere also auf jeden Fall hart, während du gesund bist.

Aber einzelne Trainingseinheiten mit hoher Intensität oder langer Dauer können die Immunfunktion beeinträchtigen. Mache es dir also bequem, wenn du dich krank fühlst. 

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